幻椅式：体式精讲Utkatasana也是我们今天所说的幻椅式，是瑜伽体式练习中经常会出现的一个基础动作。它和战士体式系列一样，也同样被认为是一个连接上半身和下半身的姿势。与其他体式不同的是，幻椅式的练习可以通过30多种不同的方式来练习，它能很好地帮助我们锻炼到核心以及腿部的肌肉力量，虽然，幻椅式十分适合瑜伽初学者练习，但如果你是初次接触瑜伽，这个动作的练习也同样需要在完全了解要领之后，再开始尝试，才能做到安全练习。

　　所以，作为新手的你如果想开始尝试这个动作，请务必先详细阅读并完全了解这篇文章的介绍，或者找到一位有资历的瑜伽老师，帮助你理解要领，正确练习喔！

　　1. 从山式（Tadasana）进入八戒体育官方网站，吸气，弯曲膝盖，同时将手臂举过头顶，使二头肌来到双耳稍稍往前的位置。开始练习的时候，保持手臂与肩同宽，手掌相对。

　　在幻椅体式的停留阶段做冥想，这个过程是强大的。你可以想象在这个体式中，自己在身体内生火，但同时头脑是冷静的。需要留意的是，在幻椅式中，呼吸是保持冷静和稳定的关键。用心去呼吸，随着每一次呼气，身体下沉一点，随着每一次吸气，手臂和躯干延展。

　　在幻椅体式中做到稳定，重要的是做到释放大腿骨，让其指向脚跟。一个循序渐进的练习方法是，先将双手放在大腿上方，使手掌根部来到臀部的折叠处，此时，将大腿推向脚跟，脚跟压向地板。在做这个动作时，坐骨稍稍上提向后。这个动作多多练习，知道可以在不影响膝盖和臀部弯曲的情况下保持之后，尝试将手臂举过头顶。

　　如果感觉肩部很紧，手臂举过头顶的高度做到自己的极限即可，无需一定将手臂来到耳朵的位置，或者，也可以做Anjili手印，即双手在胸前合十，可以将拇指触碰胸骨。

　　我们可以将幻椅式看成对一种潜在能量释放的等待，它让我们的身体同步上升和下降来创造这种充满活力的效果。有几个同时发生的动作创造着这个效果。我们在把脚掌四个角向下压的同时，创造着一种向下的力量，弯曲臀部使骨盆向前倾斜，利用臀大肌使骨盆从后向下。向上提升的力量来自于对竖脊肌和腰方肌的刺激，这两处的肌肉力量使我们提升躯干。当我们将肩胛骨拉向中线并向下拉向背部时，胸腔打开同时向上抬起，举手臂的同时也在增加向上的张力。

　　如下图，粉色的肌肉是伸展的肌肉，蓝色的是收缩的肌肉。颜色的深浅表示拉伸的力度和收缩力度的大小。颜色越深，力度越大。

　　腰方肌的激活使下背部弓起，竖脊肌协同这个动作的发生。腰肌为背部肌肉提供平衡，保护腰椎。腹直肌将胸腔和骨盆连接在一起，它的活跃可以防止肋骨向前突出。