瑜伽干货分享：幻椅式从易到难的3个变体3个阶段！瑜伽幻椅式，因为功能的全面和强大又被称为万能体式，它几乎可以锻炼到身体的每一个部位。强化双腿和臀部肌肉力量又可以矫正美化腿型臀型；加强核心增加前屈能力；增强背部肌肉力量，延展脊柱；同时还扩展胸腔。

　　幻椅式看图片很简单好像很容易模仿，练习步骤也很简单，似乎一句话屈髋屈膝就可以了，但做好并达到它应有的功效，并不简单，典型的一看就会，一做就废的动作，特别是对于初学者来说，中间需要注意的点还是很多的。

　　膝盖内扣是幻椅式中普遍存在的问题八戒体育app官网，其实解决起来很简单，大腿内侧夹转，或者在大腿上套一个伸展带，创造一个对抗的力。

　　这里有一个最简单的辅助方法，找一个小伙伴在你身体前侧抱住你的小腿向前拉，你和他对抗。如果只能一个人练习，可以想象你去对抗小伙伴时，你是如何用力的。

　　很显然幻椅是前屈体式。意味着骨盆处在前倾的状态，我们以前也说过骨盆前倾和翘臀塌腰不是一个概念。骨盆前倾是从髋关节开始折叠，翘臀塌腰则是向前推腰椎，加大腰曲。

　　4、双手向上举不到头顶，肩颈紧张，脊柱没有办法延展（这一点也是我今天分享这篇文章最主要的目的）

　　很多小伙伴反应在幻椅式中双手向上举以后，整个上背部肩颈区域会非常的紧张，更别提脊柱的延展和胸腔的打开了。

　　在准备动作时，就让双手扶髋，4指在前，大拇指在后；然后手肘向内夹与肩同宽；然后正常的屈膝进入体式眼睛向前看。这个版本最主要的不同就是双手向上举变成双手扶髋手肘内夹与肩同宽。这个小小的变化会缓解上背部肩颈的紧张，同时帮助你胸腔打开。其实这个变化我们以前也遇到过，在艾扬格入门教程里面像战士一式、双角式。都是从这个准备动作进入的。

　　首先，手肘在头后互抱，可以帮助胸腔打开；其次后脑勺靠在小手臂上，可以帮助头颈端正，视线平视；最后可以通过把手肘向上拎和臀部向下坐地力对抗让脊柱得到更多的延展，同时因为有这组对抗的力会让体式更稳定。而且你会发现从手肘互抱过渡到双手向上举会更容易。同样的双手在后脑勺后面手肘互抱的这个变体以及作用在很多体式上也同样很用。

　　从这两个变体，过渡到完全的幻椅可以看作是从易到难的3个阶段，适合力量弱肩颈紧张的初学者。返回搜狐，查看更多