八戒体育官方网站瑜伽体位下载_Word模板_9 - 爱问文库瑜伽体位瑜伽体位 展臂式 step1 站立，双脚大脚趾、足后跟相贴，大腿后侧肌肉向内旋，腹部收紧，立直腰背部，肩膀放松下沉，双掌合十于胸前，手肘端平。 step2 吸气，双臂向上延伸，高举过头顶，分开双掌与肩部同宽。 step3 呼气，臀部夹紧，微微推髋部向前，脊背放松的后仰。 功效:扩展，伸展两手臂及整个身体前侧，增加脊椎的弹性。 奔马式 step1 山式站姿开始，呼气，微屈双膝，腹部与大腿相贴，下压双掌于双脚两侧。 step2 撤右腿一大步向后，膝盖脚背贴地，同时左膝不要超过左脚脚尖。调整尾骨到头顶一条...

　　瑜伽体位 展臂式 step1 站立，双脚大脚趾、足后跟相贴，大腿后侧肌肉向内旋，腹部收紧，立直腰背部，肩膀放松下沉，双掌合十于胸前，手肘端平。 step2 吸气，双臂向上延伸，高举过头顶，分开双掌与肩部同宽。 step3 呼气，臀部夹紧，微微推髋部向前，脊背放松的后仰。 功效:扩展，伸展两手臂及整个身体前侧，增加脊椎的弹性。 奔马式 step1 山式站姿开始，呼气，微屈双膝，腹部与大腿相贴，下压双掌于双脚两侧。 step2 撤右腿一大步向后，膝盖脚背贴地，同时左膝不要超过左脚脚尖。调整尾骨到头顶一条直线 吸气抬头，平时前方。保持并进行自然呼吸，接下来换另一侧练习。 功效:增加脊柱弹性，扩展胸腔，灵活髋关节。 下犬式 step1 跪立，两大腿、双臂与地面垂直，两脚尖内勾踩地。 step2 吸气，下压双掌，蹬直两膝，身体形成倒“V”。 step3 下压足后跟，脚掌完全踩地，保持双掌下压地面，背部伸直，寻找尾骨向上提的感觉。自然的呼吸保持。 功效:伸展和强化手臂、大腿肌肉，加强跟腱、双踝和小腿，消除疲劳，促进头部血液循环，强壮坐骨神经，消除肩关节炎。 树式 step1 山式站姿开始，右脚脚趾大大分开，脚掌完全踩地，将重心均匀的分配在右腿之上。 step2 屈左膝，左脚掌踩于右大腿内侧，足后跟尽可能贴向会阴。双掌合十于胸前。 step3 吸气，双臂向上延伸，双肩保持放松下沉，指尖处的力量向上。收复夹臀，左膝向左打开，眼睛平视前方八戒体育。自然的呼吸保持，然后进行另一侧。 功效:增强身体的稳定性，加强自信心。 舞蹈式 step1 山式站姿开始，右脚脚趾大大分开，脚掌完全踩地，将重心均匀的分配在右腿之上。 step2 屈左膝向后，左手从内侧握住左脚。吸气，左脚向上拉高，右臂平举，前方延伸，眼睛望向右手指尖。自然的呼吸保持，然后进行另一侧。 功效:增强平衡感，增强自信，集中注意力。 半月式 step1 分开双脚两肩至两肩半的距离，转右脚向右90度，左脚内扣45度。 step2 呼气，弯曲右膝，右手掌置于地面距离右脚30厘米左右，慢慢将重心转移到右腿之上。 step3 吸气，蹬直右腿，同时左腿抬离地面，左侧延伸，采取绷脚面。左臂向上延伸，眼睛望向左手指尖。均匀的呼吸保持，然后进行反方向。 功效:燃烧腰部脂肪，强健腹部、脚踝、大腿、臀部和脊椎，伸展腹股沟、筋腱和小腿、肩膀、以及脊椎，提升协调性和平衡感，帮助缓解压力，消除疲劳，改善肝功能，对肠胃也是相当有益。 鹤禅式 step1 蹲立，双掌按地，双膝的内侧紧贴腋窝的外侧。 step2 吸气，慢慢踮起脚尖，抬高身体，重心前移，脚掌完全离地，抬头平时前方，靠双臂的力量支撑。 功效:舒缓精神紧张，缓解因打字和使用电脑引起的手腕、手臂疼痛及僵硬症。 注意:高血压者不宜练习此式。 蝎子式 step1 跪立，双手交叉放在垫子上，小臂接触地面，两肘打开一肩宽，调整双手抱住后脑勺。step2 吸气，双腿蹬直，一步步走进身体，立起背部，然后试着将双腿蜷曲，脚尖离地，腰背肌用力，双腿缓慢向上伸 直，使整个身体与地面垂直。 step3 试着把双手打开，使小臂接触地面，将重心放在两肘上。腰部有控制地后弯，小腿弯曲，这样容易使肘部受力均匀，控制好平衡。再慢慢抬起头，眼睛向前看。腰背收紧，双肘双手用力控制向下按压，保持均匀深长的呼吸。 功效:促进脑细胞的活力，增加记忆力，使心志更为警醒;改善失眠和紧张，同时增加面部血液循环，改善肤色。 注意:高血压或低血压患者，心脏病，眩晕，心悸，血栓形成，黏膜炎，视网膜脱落，严重近视，颈椎毛病，头部受过伤，心衰和处于生理期的女人不要这个姿势。饮过酒后或血液中含有毒素的人，不要做倒立姿势，以防止毒素进入大脑。

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