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　　1、 一 瑜 伽 概 述（一）定义1.1 瑜伽，源于梵文音译，最初的意思是：驾驭牛马，它是自我和原始动因的结合， 也代表设想帮助达到最高目的的某些实践或是。在古圣贤帕斯坦珈利所著的中，准确的定义为：对心作用的控制， 有结合、联系、连接之意，即把精神、智慧和肉体完美结合起来， 这也是瑜伽的宗旨和目的，即达到冥想而集中意识之义。 可究竟是什么同什么“结合”呢？其实瑜伽是指人类本能从较低到较高的“结合”或从较高到较低的“结合”或“同自我结合”， 同时也意味着与最高的宇宙万物相同化，使自己从痛苦和灾难中获得解脱，并唤醒内在沉睡的能量得到最高开悟和最大愉悦1.2 瑜伽，是印度六大哲学体系之一，从广义上讲

　　2、瑜伽是哲学；从狭义上讲，瑜伽是一种精神和肉体结合的运动， 现在一般指练功方法，通过瑜伽姿势的拉、伸、挤、拧，帮助人们调理内脏，伸展筋骨，加强机能。 目前不管将它冠以什么样的名称，都是比较注重外形生理上的瑜伽，这是让人了解并进入瑜伽的最直接 的方法，也是人们摆脱对瑜伽的“无知状态”的最简易的方式， 但瑜伽决不是简单的拉伸练习，人们在接受这些瑜伽体位法时，同样应该遵循瑜伽“身心合一”的原则。 二 瑜伽的起源与发展（一）瑜伽的起源 1前古典时期 2古典时期（二）瑜伽的发展 3后古典时期 4现代瑜伽时期 三、瑜伽的体系与派别（一）瑜伽的体系 作为修行和练功方法的瑜伽，体系很多，如哈达瑜伽、八支分法

　　3、瑜伽、智瑜伽、咀多罗瑜伽、语言冥想瑜伽、实践瑜伽、泽业瑜伽、爱心服务瑜伽等。这些瑜伽体系中，强调不同的练习方法，部分体系练起来偏重健身，而另外一些部分偏重心灵和精神，还有一些使练习者身心两方面受益。其中主要的体系有王瑜伽（Raja），哈达瑜伽 (Hatha)，智瑜伽(Jnana)，爱心瑜伽(Bhaki)，冥想瑜伽(Mantra)等，目前比较注重生理效果的哈达瑜伽已成为世界流行的主流，尤以印度大师B.K.S.lyengar 的派别最为人推崇， 另外，较早出现的王瑜伽是另一种重要流派， 它与哈达瑜伽的不同之处在于它较注重心灵。（二）瑜伽的派别 瑜伽经历了几十个世纪的发展，产生过众多的流派，从哲

　　4、学来讲有因明论派、胜论派、数论派、瑜伽派、弥曼差派、吠擅多 派。特别近年来，随着东西方文化的交流，传统的印度瑜伽术与西方的健身概念相联系，继而产生了新的运动方法，主要讲究健身带来的乐趣，以致形成了以传统的哈达瑜伽为代表的古典主义 瑜伽和以力量瑜伽为代表的新兴主义瑜伽两大派别。 四、瑜伽的功能、特点（一）瑜伽的功能 1生理功能 2心理功能（二）瑜伽的特点 五、高校普及瑜伽教学的价值（一）健身育人价值 1 健身方面的教育。 2 健心方面的教育。 3 美育方面的教育。（二）实用性价值 1树立终身体育理念。 2提高社会活动能力。 瑜伽的修持方法 瑜伽的修持方法，即把散乱的精神集中并使之平静下来，瑜伽修

　　5、炼首先着眼于身体的强健， 然后要求身心融合为一;在体式基础上，引导修持者进入无上完美的境界， 在瑜伽过程中，修持者逐渐深化自己内在精神，从外到内，从感觉到精神理性，而后到意识，最后把握自我同内在的精神融合为一，达到天人合一， 瑜伽把人们从愚昧无知引向智慧， 通过瑜伽的，可把人的愚昧无知变成智慧，疾病也从此痊愈，身心一年比一年健康， 瑜伽阐述的方法，是从愚昧和幻觉中苏醒，使心理的灵光主宰自己， 瑜伽学说提出的准则和建议，不仅可以帮助病人康复，而且使人更健康， 瑜伽学说反对强加于人， 它主张未经检验的东西不可轻信， 也包括瑜伽本身， 学瑜伽必须经过自身的体验来领悟真谛， 让修持者自愿地尝试

　　6、， 选上少量几段姿势， 通过1-2个月实践之后再对瑜伽做出判断。 在瑜伽的修行中，可以分为8个阶段，也叫8支分法，即:约束；戒律；姿势和体位；调息；控制感官；内省；冥想；三昧，即心神合一，超脱的境界。所有这些，都是为了调整锻炼身心各方面的机能，使之协调有序，均衡健康 。 瑜伽实践-体位法（一）体位法的起源瑜伽是古代印度哲学中带有神秘主义成分的派别，而练习瑜伽术的人并不一定信奉宗教教文。简言之，它是一种由姿式、呼吸和冥思三部分组成的健身强体术。 瑜伽姿势也叫瑜伽体位法，印度瑜伽先哲帕斯坦珈利所著瑜伽经将其定义为“将身体置于一种平稳、安定、舒适的姿势”。约数千年前的远古时代，当时聚居在喜马拉雅山脉

　　7、的雅利安人，为了适应当时的严酷自然环境，在观察天地万物变化过程中，发现自然界的动物在生病时，能够利用身体的动作，刺激体内的抗病能力来治疗自己，而这些方法用于人类同样有效。因此他们便学习和模仿各种动物、植物的姿势，并将动物种种紧张和放松的方法用于，竟然也有意想不到的效果。经长期实践，慢慢便形成了上万个姿势的瑜伽体位。通常应用的瑜伽练习姿势共有84式，多采用动物姿势造型（如蝗虫、猫、鹿等）。瑜伽术首先的目的是训练保持这些姿势中的任何一种，并维持一定的时间，这是一件不容易做到的事。瑜伽术能改善循环、刺激腹腔内脏功能、强壮体魄，其最终目的是自我控制呼 吸和冥思。 冥思的目的使人脱离其所处的环境，避

　　8、免情绪和感觉的影响，良好的训练结果可使人处于一种“平和、领悟、安详”的境界。 瑜伽实践-体位法（二）瑜伽体位法的原理与作用瑜伽体位法使人意志坚强，身体轻盈，并免于疾病。换言之，它是一种锻炼、强化身体，使人健康美丽的调身方法。它与现代人的生理、心理健康紧密联系。瑜伽体位法围绕背骨，通过身体的前弯、后仰、扭转、侧弯、俯卧、仰卧等各种姿势，对脊柱、中枢神经、骨骼、肌肉、内脏进行全方位的刺激与，配合自身的呼吸、消化、体液、分泌物的运转循环，激活身体的潜能，提升了提内优良素质，弥补了自身的不足与缺陷，增强了的免疫力。这种配合呼吸缓慢做动作的体位法，有促进血液流通的效果，可从根本上使我们的身体

　　9、恢复活力，从而达到强身健体，塑身美容的效果。瑜伽体位法通过配合呼吸和冥想，在动作过程中通过紧张与放松，全身就出现被般效果，可获得身心上的完全安宁。这种训练方法对消除紧张、忧郁、压抑、烦躁、自我封闭等不良心态，调节神经系统，保持身心愉快、积极自信，有着其他运 动所不能及的功效。 瑜伽体式理论一 基本理论二 体式的生理意义三 冥想体式特征 瑜伽体式理论一 基本理论第一类：文化体式第二类：冥想体式四种基本体式；莲花坐，至善坐，雷电坐，简易坐第三类：松弛体式主要体式有挺尸式和鳄鱼式 瑜伽体式理论二 体式的生理意义 1对消化系统的影响 2对循环系统的影响 3 对呼吸系统的影响 4 对内分泌腺的影响

　　10、5对排泄系统的影响 6对神经系统的影响 瑜伽体式理论三 冥想体式特征基础冥想课程 ：烛光冥想；睡眠冥想；充电冥想；冥想体式三大特征：挺直脊柱 调节骨盆神经 最少的二氧化碳产出 瑜伽习练5个基本原则正确的放松正确的练习正确的呼吸正确的饮食乐观的思想和冥想练习 瑜伽练习索引1.瑜伽易空腹状态练习，餐后3小时，饮用流体后至少30分钟后再行训练为佳。练习后至少15分钟后进行沐浴。2. 瑜伽练习场应选择安静幽雅、空气流通且有充足的空间伸展手足肢体。3. 瑜伽练习请穿宽松、舒适的衣服，并以赤脚练习为佳，坐、卧、跪的姿势请在瑜伽专用垫上进行。切记：地上务必不要滑动。瑜伽练习前请去除身体的一切束缚，如腰带、领

　　11、带、腕表、大的饰物等。 4.练习瑜伽之前应作好充分的准备活动，进行大关节、肌肉的一些转动、屈伸等活动。 5.在做各种瑜伽练习时一定要在自己身体极限的边缘温和的伸展肢体八戒体育官方网站，千万不要用力牵扯。 6.练习瑜伽体式时应时刻保持深长、缓慢的呼吸。在练习中要自始至终用鼻子进行呼吸。 除非另有说明。 7. 时刻记住：您每一次练习都应做的缓慢而步骤分明。不要经常出现使身体失控动作。 8. 在做瑜伽练习时请将注意力放在动作对自己体内产生的感觉上。如果在练习过程中出现体力不支或身体颤抖，请即刻还原您的肢体，不可过度坚持。 9. 有心脏、血压的患者，有脊柱错位、受过伤的人群应先取得医生或教练的意见后才方可决定是否进行

　　12、瑜伽体位练习。 10. 如果在做某一姿势时身体某一部位发生剧痛，请立即暂停下来。须在教练指导后方可再做同一姿势，如疼痛继续，请在短暂时间内不要再做此动作。 11瑜伽练习时如感到身体关节发出轻微的喀喀声，请不要担心，这说明你的身体在开始松动。但是如果同一关节在一段时间内总是反复出现这一状况，请及时告知教练。 12.任何运动都有可能出现迟发性肌肉酸痛，如在练后绷紧或酸痛，请给以适当或冷敷。 中 级 理 论一、瑜伽休息术的概念和引导词二、瑜伽论的构成三、瑜伽洁净功四、常用的呼吸练习五、收束法和契合法 瑜伽休息术的概念和引导词瑜伽松弛法又叫瑜伽休息术或瑜伽放松法。瑜伽休息术（Yoga nidr

　　13、al）是古老瑜伽中的颇具效果的放松艺术，是完全集中导致的呼吸。它对身体有莫大的益处，可使大脑、心脏、自律神经系统和肢体得到深度的休息，令身体得到“充电”而恢复活力。正确的放松应该是一种主动、清醒、意念集中的放松。瑜伽放松法，是任何一个人都可以做的，是一贴简单而有效的放松身心的良方。在做瑜伽放松时，要把呼吸放松到成为一股缓慢、顺畅、稳定而有节奏的气流，这时神经紧张得到了消除，心灵得到了平静，全身恢复了能量，进而带给你和平、宁静的感觉。 放松的关键：先是心，然后是身，身心放松才是真正的放松。 瑜伽休息术的概念和引导词瑜伽休息术的有关知识点： 1 瑜伽休息术因不同目的、时间和环境而有不同的练习方法，

　　14、如白天练习的目的在于消除疲劳、快速补充精力，你只要做15分钟的休息术就可以了，关键一点是练习过程专注自身的呼吸，保持清醒，不要入睡。在晚上睡觉之前的练习，时间可尽量延长，直至自己自然睡着为止。在每个动作间或结束部分加入瑜伽休息术，有助肌体和精神的超量恢复。 2 瑜伽休息术中仰卧放松功是使精神和身体完全放松的最佳姿势。可缓解失眠、心脏疾病、高低血压和呼吸系统的疾病。放松肌肉、神经、骨骼和身体的每个细胞，舒缓紧张情绪和压力，将积极的精神和意识辐射到全身。 3 不同的人们在进行瑜伽休息术可分为三个阶段：1刚开始只能进入深睡状态；2经过一段后可进入很好的睡眠状态，思想却是完全清醒的；3当完全进入瑜

　　15、伽休息术状态时，身体和思维都是休息的，这种清醒的思维成为身体和感觉的控制者，可祛除 身体和精神的疾病，纯净的心灵开始焕发太阳般光芒，意识到整个宇宙与自己同在。 瑜伽休息术的概念和引导词 4 一段完整的瑜伽休息术由六个方面组成： A感觉身体的部位并放松。B感觉呼吸 。 C感觉身体每个部位都在放松，从脚向头移动。D感觉脉搏、血液循环和能量在流动。E通过积极的精神暗示来控制思维的波动、增加积极的潜能。F感觉身体中的宇宙本质与意识。 5 一次标准的休息术一般采用三线方松法，六个步骤缺一不可。（每一条线都从慢到稍快进行引导，放松三遍，加入精神及气血暗示） 第一线：从两手指两手两前臂两上臂两肩-颈部两侧头

　　16、部两侧。 第二线：从两脚趾两足背两小腿前两大腿前-腹部颈部面部头部。 第三线：足底足跟-两小腿后-两大腿后-臀部腰部背部颈项头后部 瑜伽休息术课程的注意事项 1语言传递上从内而外的平静、安详、喜悦，不能讲的太快，声音也不要太大。语调要温和而安静 2不要单纯的去背诵引导词，要面带微笑的从心里说出来，把发音的部位往下移，用权威的声音去吸引心灵，避免思想散漫无归。 3出现打鼾或熟睡的，教练按练习者的百会穴使其清醒， 4对颈椎有问题的人可在脑后放置柔软和高度适中的垫子和小枕头。 5对于有笑容和泪水的练习者，请不要打搅他们。有热有冷的应关注仰卧的姿势或考虑练习者的思想是否散漫无归。比如放松时总皱着眉

　　17、头在结束时感觉头皮发紧。 6对于肢体瘫软的可提示他们活动肢体，调整呼吸或者帮助他们移动体位。 7对于自动形成风箱式呼吸并伴随全身抽搐在确定没有癫痫病或心脑血管疾病的前提下，提示他回到正常体位和并放松肢体。 瑜 伽 论 人 体 的 构 成 瑜伽对于身体的解释与传统的中医相似。的存在被认为是由土、水、风、火、空五大元素所决定的，通过五大元素，身体才得以形成和维持。当五大元素分解时，就意味着死亡的来临。传统的瑜伽医典上说：骨、肉、嗅觉器官由土元素组成；血液、味觉器官和身体中的液体由水元素组成；体温、清晰的色泽、视觉由火元素组成；呼吸和触觉器官由风元素组成；身体中的腔穴和听觉器官由空元素组成。 所

　　18、有的感官意识由心所产生，五大元素的潜能和性质也存在于心内。心可以容纳各种经验，是土元素的性质；它的连续性和可塑性是水元素的性质；它的清晰和感受力是火元素的性质，它的无边无际是空元素的性质。五大元素互相组合形的三质：风-风元素与物质接触，使体内物质运动；消化液-是水火元素的结合，化物质为能量；津涎：土水元素的结合，以营卫身体。 瑜 伽 论 人 体 的 构 成一 瑜伽隐性生理系统中的尼达中有72000条脉络，但主要的脉络有3条：中脉（经）、左脉（经）、右脉（经），沿着中脉分布的又有若干恰克拉（是脉络的汇聚点，集合了的超能力，也就是中医中所说的经络穴位），从恰克拉又分出很多脉络，有如

　　19、雨伞的伞骨。希瓦萨姆希塔有这样精彩的比喻：脉络就象莲花串，通过脊柱支撑向下舒展。生命之气就在这些脉络中流动，分为五根气和五支气。每一条根气支持五大元素中的一个，负责的一个功能。五支气使得五官连动。流经中经的气称为智慧气，流经其他经络的气都不干净，会启动负面、对立的思考模式。左、右经：左经又叫月亮经，主阴，从左鼻孔开始，右经从右鼻孔开始，太阳经，主阳。左右经从鼻孔直接通往两眉之间，在此处交汇后又盘绕着中经互相交错而下，两经脉相交之处形成无数个恰克拉，最后向内向上弯曲进入中经底部的开口，左右经是思维流动传入和传出大脑的主要通道。 瑜 伽 论 人 体 的 构 成二 瑜伽隐性生理系统中的恰克拉（一

　　20、）恰克拉的性状、作用、位置和隐性生理作用。海底轮：位于会阴，身体能量所在之处，显性生理上主理性腺、肾脏。暗红色，倒三角形。隐性生理功能是其能量作用在于生存、安全。生殖轮：位于尾骨。生命之气的发源地，主理肾上腺、胰腺，和生殖及排泄器官相联系，橙，六枚花瓣，半月形，其能量作用于渴望、创造力和生产力。脐轮：位于肚脐部位，身体元气、健康和体力的中心。伫立消化系统、肝脏、脾脏，蓝色，四角形。其能量作用于能力、意志力、力量。心轮：位于胸腔内，主理胸腺、心脏、呼吸系统，十二枚花瓣，六角形，绿色，其能量作用于负责爱、慈悲。喉轮：位于喉核背后的脊柱部位，颈部神经节、洁净作用中心，主理甲状腺、上皮小体、涎腺，

　　21、灰色，十六枚花瓣，圆形，其作用于真理、诉说和倾听。眉心轮：位于两眉中点的后方，视神经床、视神经交叉、智力和直觉的中心， 主理脑下垂体。两大枚花瓣上再结四十八小瓣，长圆形，银白色，其作用于视觉、直觉。顶轮：又叫太阳轮，位于头部最高点，大脑顶部边缘系统，主理松果体、松果体球状，蓝色的银白色，千瓣莲花，其作用是联系，人与人、事及天人 合一等各方面的联系。 瑜 伽 洁 净 功洁净功的六种：涅悌法：鼻腔洁净法；道悌法：清理食道及整个消化道，包括耳道忽然口腔；瑙力法：增强并腹部肌群，清理腹腔毒素；巴斯悌法：清理大肠；卡帕尔-巴悌法：内气和鼻窦的清理；特拉他卡法：潜意识清理，眼睛的洁净。功能：用以清

　　22、除体内毒素的练习和一种清除潜意识负能量、有助于更好的集中注意力的练习。这六种通常合称“六业”，因为哈他瑜伽认为“六业”是瑜伽过程中必不可少的，所以人们也会把这六种合称为“哈他六业”。 瑜 伽 洁 净 功涅悌法（不适合经常流鼻血的人群）：治疗和预防流行冒，减少空气污染区人们呼吸道疾病的患病率、治疗各种鼻炎、鼻窦炎和保护鼻腔黏膜有很好的作用。可对面部美颜补水。 注意事项：吸水，抬头慢，完后适度的做风箱式呼吸20次左右。 瑜伽洁净功道悌法有商卡肠道清洁功、瓦尼萨尔-道悌，其中前者（胃溃疡、十二指肠急肾功能不全避免做，高血压不要使用盐水），适合肥胖、便秘、胃胀气、消化不良的人群，对泌尿

　　23、系统和肾脏有益，清洁进食和排泄道，驱除腹脏内有害气体、陈粪。对缺水晦暗的肌肤起到保养作用。后者（高血压、心脏病和十二指肠溃疡，女性在生理期或进食后3小时都不适合进行练习），治疗和预防多种胃部和腹部器官的疾病，清理胃肠气，增进食欲。 瑜 伽 洁 净 功特拉他卡法：是“六业”中的最后一个，也是最重要和最有效的一个，它是集中和冥想间的桥梁。可提高集中注意力的能力和深入清除身体、精神和生命力能量之外的负面能量。保养和改善眼睛，记忆力、注意力、意志力有显著改善，缓解焦虑和抑郁、失眠和紧张。 调 息 法一、关于调息的基本常识 1 呼吸从婴儿开始，就以一种简单、无意识的过程存在。 2 有节奏、深长缓慢的呼吸

　　24、可刺激脑细胞，使神经平静，净化血液，强化交感神经和副交感神经，平衡思维和身体，引发大脑的意识和潜意识，唤醒有创造力的内部潜能。，有控制的呼吸还可以在中枢神经储存大量的宇宙能量。 3 调息的目的主要获得对生命能量的控制，有助于保证肌体潜在的精神能量的唤醒和释放。 二、常用的呼吸练习 1喉呼吸：使心灵和神经系统安宁，对高血压患者有利。 2精神的呼吸：加强循环和神经系统功能，稳定高低血压，促进内分泌腺体的活动，改善消化和同化作用，防止肺部感染，对失眠和神经紧张者有益，心脏也得到很好的。 3生命力呼吸：刺激交感神经，使体温得到平衡，控制新陈代谢，改善消化系统。 4黑蜂呼吸：缓解精神压力、焦虑和失眠

　　25、。 5清凉调息：可使全身清凉，促进肝、脾、胆囊的活动，增强消化能力、解渴，洁净血液，促进生命之气在全身的畅通。 6清理经络呼吸：保持阴阳平衡，使身体的每个细胞重获活力，唤醒体内休眠的能量，血液中的毒素和肺中的浊气被彻底清除。镇定神经系统、提高思维能力，并治疗某些头痛病。 7风箱呼吸：使腑脏器官得到滋养并增强腹肌、改善消化，增加内热，引燃体内净化之火。燃烧毒素，减轻体重，强化神经系 统，清洁肺和鼻窦。 收 束 法和契 合 法一 契合法契合法：是为了唤醒沉睡在中经入口处的生命力量，这种练习法一般由特定的瑜伽姿势、调息术、收束法和某些集中注意力的方法组合构成。 1 手指的契合法 2 胎息契合 3 大契合 4 舌抵后腭契合 5 乌鸦契合 6 第三眼凝视契合 7 鼻尖凝视 收 束 法和契 合 法二 收束法收束法：要把普拉那约束在身体的某个部位中，形成特定的能量流动通道或借以形成某种力量，使练习者运用这力量去实现练习的目的。收束法的种类： 1 脊根收束法和根锁 2 收腹收束法和横隔锁 3 收颔收束和颈锁 4 大收束法和总锁 谢 谢 观 看 谢 谢 观 看

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