八戒体育上海六院殷峻教授：低碳生酮是超越低卡路里的减重饮食为了帮大家更好地了解中国低碳医学的最新研究进展，我们将陆续整理一系列专家演讲的科普文章，力求用更通俗易懂的语言，把国内低碳医学专家们的最新观念分享给大家。

　　殷峻教授，是上海交通大学医学院附属第六人民医院，内分泌代谢科、上海市代谢病临床医学中心的主任医师，也是一位博士生导师，主要专业方向是糖尿病、肥胖及各类内分泌疾病。

　　为什么说低碳生酮，是超越低卡路里的减重饮食呢？原因就在于营养学上一个著名的卡路里理论：吃多少卡路里，体重就大概有多少。事实上大体是这样，但又不完全是。

　　大家知道的肥胖干预无外乎两种方法：1、增加能量消耗；2、减少能量摄入。但具体怎么做才能减肥，这很看方法。

　　每个饮食都有差别，其中我们重点说一下低卡路里饮食。平时我们说要均衡饮食，但低卡路里的均衡饮食很难。因为我们人类喜欢吃杂食，就像人喜欢吃面包和蛋糕，里面含有碳水、脂肪和蛋白质，口味非常好。以至于在我们所说均衡饮食的情况下，限制卡路里非常困难。因为这是在挑战人性。

　　接下来我们来看这篇2008年发表的报告，研究者对比了低脂、地中海和低碳三种饮食。里面有个非常有意思的实验设计：低脂饮食和地中海饮食限热卡，低碳饮食不限。

　　但看最后一排热卡的变化，低碳饮食在不限热卡的情况下，每天减少550热卡。而前面两种的热卡变化与低碳饮食差不多。

　　这个实验中，低碳是轻低碳，碳水含量40%；低脂也不是真正的低脂，脂肪含量高达30%。研究者用地中海饮食作为中间饮食，来比较3种饮食的区别。

　　原因在于胰岛素的分泌。在这张图里可以看到，低碳饮食的高密度脂蛋白升得最高，三酯降得最多。它的C反应蛋白（crp）也降得最快，说明低碳具有抗炎的效果。

　　而adiponectin（胰岛素敏感性的指标）同样也是低碳饮食升得最高。那空腹胰岛素水平降得快，体重自然也降低得最快。

　　那低脂饮食和低碳生酮饮食有什么区别呢？我们再来看另外一篇文章，研究者正好把植物性的低脂饮食和动物性的低碳生酮饮食，做了一个头对头的比较。这个低脂是真的低脂，生酮也是真的生酮。

　　它是拉丁方的实验设计：指在统计上能控制两个不相互作用的外部变量。每个外部变量或分区变量被划分为一个相等数目的级别，且自变量也同样被分为相同数目的级别，用表格的形式进行排列，进行设计实验。

　　两组病人自己作为一个交换，先低碳再低脂，或先低脂再低碳。我们发现在严格低脂或者严格低碳的情况下，反而是低脂饮食吃得更少。

　　这不难理解，天天吃碳水，确实吃不了多少。有些人会问，改革开放之前只有碳水，为什么大家都不胖？原因是当时你没肉吃。而我们管主义叫土豆加牛肉，那是为了土豆自由还是牛肉自由呢？肯定是牛肉。

　　所以说，如果把低脂中的脂肪完全去掉，口味和进食性都会非常差。这种情况下就会出现一个非常有意思的结果：低碳反而吃得多，卡路里摄入得多；低脂吃得少，卡路里摄入得少。

　　体重的降低还是跟胰岛素有关，图上显示，低碳生酮饮食的葡萄糖、胰岛素曲线平缓。血糖平缓，胰岛素低，所以体重降得快。

　　再来看看正常饮食与低碳生酮饮食，分别会对减脂产生什么效果。这是一篇发表在2016年的研究，研究者把受试者放在代谢舱里，先进行基线的正常饮食，再进行低碳生酮饮食，连续观察28天。

　　这个研究我们可以看到，基础饮食的受试者体重也降低了，这是因为日常肥胖有一个很重要的点：零食和饮料。在代谢舱里没有这些，减少摄入后，体重自然会下去。

　　实验从普通饮食过渡到低碳后，在摄入同样卡路里的情况下，受试者体重又降了1.5kg左右，体脂大概降了1kg。低碳组体重的降低，另外一个原因就是能量消耗。能量消耗主要是静息能量消耗，低碳时，就算你躺着不动，能量消耗也会上升。这是我们所有人梦想的状态，光吃不长肉。

　　c-肽和胰岛素是同样1：1 分泌出来的，生酮饮食24小时的c-肽指数，只有对照组的二分之一。说明胰岛素的分泌值，只有对照组的二分之一。可想而知，这样体重增加会受到非常大的限制，同样也节省了胰岛功能。

　　说完了几种饮食的区别，我们来聊聊饮食和运动。这两种是最常见的减重方式，那饮食和运动到底孰优孰劣？大家来看下这项我们自己做的一组随机实验：低碳饮食和运动的对比。

　　实验招募了22个超重或者肥胖的年轻人，一部分人采取低碳，一部分人采取30分钟以上中高强度的运动。

　　3个星期后的研究显示：低碳减重效果远远超过了运动组，低碳组减重3kg左右，运动组减重1kg。

　　低碳组3kg体重的降低，分别是2kg的体脂和1.5kg的去脂体重。不过这个去脂体重，我们仔细研究后发现，其实是体液的重量，也就是说减掉的是水。

　　因为胰岛素是储存激素，不但储存蛋白质、脂肪，还有水钠储留的作用。所以一旦胰岛素缺乏，水和钠都会往外流。这也是很多朋友开始低碳第一天，就发现体重降得快的原因，其实这是在排体液。

　　我们还看到，两组的肝功能有明显好转。实验开始之前，受试者们是有脂肪浸润的（脂肪肝），低碳组40%，运动组大概37%，3个星期之后都没有了。说明低碳和运动，都对肝功能有好处。

　　这是因为在运动的时候，可能有的人跑着跑着就低血糖了；也可能有的人处于兴奋的状态，就会分泌肾上腺素，让全身升糖激素都激动起来。所以运动有时候会升血糖，有时候降血糖，有时候血糖不动，取决于个人的情况。但总体而言，运动跟血糖并没有什么直接的相关性。

　　再对比一下两组的平均血糖，我们可以看到，干预期间低碳组的血糖显著低于运动组。下面是正常人的血糖波动，如果是糖尿病人，血糖降低得应该会更明显。

　　不过恢复正常饮食后，血糖出现急剧上升。其实很多低碳的朋友偶尔吃一次碳水，血糖都会蹿得非常高。但这并不是你有什么问题，而是你平时碳水吃得少，你的身体对碳水的利用能力降低，需要一段时间的适应。

　　我有一次在厦门，在厦门岛上的步道里，走过大概将近1个小时，12500步，距离是8.93公里。结果仅消耗了388大卡。那已经是我很长时间以来，运动量最大的一天了，也仅此而已。所以除非把健身房当家，那你体重肯定能降低。

　　最后说说轻断食吧。这项2021年的研究：第一组每天限25%的热卡；第二组一天不吃，第二天吃150%的热卡；第三组一天不吃，一天吃不限热卡。

　　第三组不降体重的原因在于，第1天不吃，第2天他就会吃200%的食物八戒体育官方网站。把第1天没吃的，第2天全补上。所以说，轻断食一定要在有意识的节食基础上，再进行才有效果。仅仅轻断食，是没有效果的。

　　还有一个有意思的事，我们发现，第1组的运动量最大，每天的运动量没什么变化。第2组的运动量会出现波动。第3组吃与不吃，运动量都没有，所以导致他们的体重变化也最小。

　　那为什么低碳生酮饮食吃不胖呢？这有很多种原因，最主要有两个：1、胰岛素分泌下降；2、降低餐后脂肪组织的lpl活性。

　　利用脂肪需要lpl，但如果说不吃碳水，胰岛素分泌得少，那么脂肪组织利用的能力就会下降。而肌肉组织利用脂肪的能力不会减弱，那这个时候大量的脂肪就会被你的肌肉消耗掉，而不是将脂肪存储起来。

　　最后，大家再来看看这个膳食指南。里面有一个非常重要的变化趋势：近几年，碳水的摄入量越来越少。从58%降到50%。而脂肪摄入量越来越高，从28%升高到36%。

　　由此可见，历史的趋势，就是往低碳这个方向发展的。所以说执行并推广低碳饮食的我们，是站在了时代的前头。

　　接下来，我们还会整理出更多第五届「全国低碳医学大会」中，各位专家的科普内容，与大家分享。敬请期待一下吧~