八戒体育乒乓百利唯伤膝盖3种锻炼膝盖的方法让爱好者健康地打球乒乓球爱好者都知道打乒乓球好处多多，锻炼身体、改善视力和预防老年痴呆都有非常好的效果。但只要是体育运动，如果不注意锻炼方法都有受伤的可能。所以乒乓球界有句俗语：乒乓百利，唯伤膝盖。这说明在激烈的乒乓球运动中，随着身体重心的快速转移，易加重膝盖负担，使膝关节成为乒乓球运动中最容易受伤的部位之一。

　　国家体育总局组织的运动创伤流行病学的调查研究发现：乒乓球运动损伤的多发部位为腰部、肩部和膝部，其中，膝关节的损伤比率超过30％。中国乒乓球队队长马龙就饱受膝伤困扰，通过手术和队医等人的帮助下经历长达8个月恢复期，才重返赛场。

　　在乒乓球比赛中，为了移动到适合击球位置，必须通过两腿快速蹬地用最短的时间移动到的来球落点附近，甚至要在极短时间内反复变向移动。骤起骤停的腿部发力方式，使膝关节受到的压力较大。如果是大腿肌肉力量弱的人在击球的过程中，突然移动重心或失去重心时，就容易造成膝关节周围软组织、韧带及半月板的运动损伤。

　　在打球过量的情况下，人由于身体处在疲劳状态，更容易受伤。另外，随着人年龄的增大，身体生理机能逐渐下降，膝盖关节分泌的的滑液减少，也容易引起膝盖软骨组织磨损，从而加重膝盖的损伤。

　　好在通过科学的锻炼和合理安排乒乓球运动强度，能够让自己的膝盖尽量不受伤，已经受伤的膝盖也能适应恢复。具体有以下3种锻炼方法：

　　方法1：靠墙静蹲练习。靠墙静蹲可以增加腿部肌肉耐力，从而增加膝盖的稳定，还能增加膝盖滑液的分泌。练习者如果腿部力量不够，刚开始可以选择浅蹲再到半蹲再到深蹲。练习方法是背部靠墙，双脚打开与肩同宽，脚尖向前，上身挺直靠墙屈髋屈膝下蹲保持，膝盖不要超过脚尖，尽量保持小腿与地面垂直。感觉坚持不住时再休息，一般做3到5组即可。

　　方法2：扎马步练习。双脚分开大致与肩同宽，双腿稍下蹲，膝盖不要超过足尖，收腹敛臀。不一定要像练武术那样保持大腿水平，只要动作基本正确就能感觉膝关节以上大腿前部肌肉非常吃力，有酸痛感觉就达到了锻炼效果。每天利用等车、排队的时间练习几次，可以有效强化膝关节周边肌肉的力量并分泌出关节液润滑膝盖。

　　方法3：仰卧直抬腿练习。身体仰卧八戒体育官方网站，两腿伸直向上抬45度左右，坚持一会儿再缓慢放下，反复多次就能明显感到大腿前部肌肉酸痛。适到在小腿脚踝部绑个小沙袋什么的，负重锻炼效果更好。

　　上述3种方法，选任何一种都可以有效地锻炼膝盖，减少膝盖运动损伤的概率，甚至在膝盖有轻微损伤的情况下还能得到恢复。科学的锻炼虽然重要，但是在进行乒乓球运动前还是要做好预防措施。具体就是要在训练和比赛前做好准备活动，包括慢跑、膝关节周围肌肉韧带的牵拉，让膝关节适应一下运动的强度。在膝盖有些反应的情况下，还要用髌骨带和护膝来保护膝盖。此外，打乒乓球半小时以上，应该休息一段时间让身体机能得到适当恢复。